Voće bogato vlaknima: Poboljšava zdravlje creva i snižava holesterol

Ovo voće bogato vlaknima donosi brojne prednosti. Osim što pomaže da telo optimalno funkcioniše, pored toga će vas držati duže sitinim što je odlično ako želite da izgubite kilograme. 

Voće je jedna od najvažnijih tema o ishrani na koje treba obratiti pažnju. Puna su vlakana, a njihov zadatak je da pomognu u mnogim aspektima zdravlja: od zdravlja creva do snižavanja holesterola.

Pored toga što pomaže da vaše telo funkcioniše optimalno, jedenje vlakana takođe pomaže da ostanete siti duže, što može biti korisno za kontrolu težine.

Voće bogato vlaknima poboljšava zdravlje

Koliko vam je vlakana potrebno dnevno? Ako ne vodite računa o zdravoj ishrani, verovatno unosite nedovoljne količine vlakana. Ovo su optimalne doze:

• Žene starosti od 31 do 50 godina treba da unose 25 g vlakana dnevno
• Muškarci starosti od 31 do 50 godina treba da imaju za cilj 31 g dnevno

Dok većina ljudi veruje da dobijaju dovoljno vlakana, više od 90% žena i 97% muškaraca ne ispunjava ove preporuke, uglavnom zbog prekomerne konzumacije prerađene hrane i pića, koja su lišena vlakna (i veći deo hranljivih materija).

Voće je jedan od najboljih načina da dobijete više vlakana. Ovi prirodni slatkiši nisu samo bogati antioksidansima, mineralima i drugim esencijalnim hranljivim materijama koje sprečavaju bolesti, već su i odličan, prirodni izvor dijetalnih vlakana. Nije svako voće jednako u pogledu sadržaja vlakana. Saznajte koji su to poželjni plodovi.

Voće bogato vlaknima: Poželjni plodovi

Ovo je spisak voća koje je bogato vlaknima. Pored toga, predlažemo i načine kako da ga uvrstite u svakodnevnu ishranu:

1 Avokado

Vlakna po 1 šoljici (na kockice): 10 g

Da, avokado je tehnički voće! Ove kremaste, zelene superzvezde bogate su vlaknima. Dakle, u otprilike pola avokada prosečne veličine (100 g) dobijate 7 g vlakana.  Započnite dan sa parčetom ili dve tosta od avokada (na vrh stavite jaje za čvrsti protein), ili čak izmiksajte malo avokada u kremast smuti bez mleka.

2 Suve šljive

Vlakna po 1 šoljici: 12,4 g

Suve šljive su takođe bogate vlaknima: sa oko 4 g po tri komada ili nešto manje od 12 g po šoljici. Ali, nisu samo vlakna ono što čini suve šljive uobičajeno propisanom hranom za zatvor.

Šljive su prirodni izvor sorbitola, koji pomaže da se stimuliše varenje tako što pomaže da se prerađena hrana pomeri u debelo crevo. Kombinacija vlakana i sorbitola čini ove slatke i žvakaće poslastice efikasnim za lenja creva.

Jedan od najboljih načina da jedete suve šljive je da ih prokuvate na nekoliko minuta sa malo vode, meda, cimeta i limunovog soka, a zatim ih ostavite da se zgusnu. Ostavite da se ohlade i poslužite preko jogurta ili ovsenih pahuljica. Suve šljive takođe čine ukusan dodatak jelima od piletine ili svinjetine.

3 Maline

Vlakna po 1 šoljici: 8 g

Sve bobičasto voće je odličan izvor vlakana, zajedno sa mnoštvom antioksidanasa i mikronutrijenata. A unutar porodice bobičastog voća, maline imaju najviše vlakana, pored kupina.

Ovi crveno-ružičasti zalogaji su puni rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, kao prebiotika koji hrane korisne crevne bakterije. Dodajte ih u smutije i činije, jogurte, deserte ili ih jedite u šaci.

Nije teško pronaći načine da uključite bobičasto voće u svoju ishranu (ništa nije bolje od činije voća prelivenog domaćim šlagom!).

4 Kupine

Vlakna po 1 šoljici: 7,6 g

Slatke kupine se mogu pohvaliti vitaminom C, antioksidansima i mnogim drugim zdravim  hranljivim materijama. Ubacite ih u salatu od mešanog bobičastog voća.

Probajte da dodate pola šolje kupina u jutarnju ovsenu kašu za dvostruku količinu vlakana, dodate ih u smutije ili ih poslužite uz slana jela poput ove salate od kupina i bifteka.

5 Seme nara

Vlakna po 1 šoljici: 6,7 g

Semenke nara imaju 4 g  vlakana na 100 g semenki, što je oko pola šolje semenki. Pospite semenke nara na bilo koju salatu za slatku i osvežavajuću teksturu. Stavite ih na tost sa puterom od orašastih plodova za zadovoljavajući doručak. Ili ih uključite u slanu mešavinu za sofisticiranu kombinaciju ukusa.

6 Kivi

Vlakna po 1 šoljici: 5,4 g

Kivi je neverovatno zdrav i bogai hranljivim materijama, pun je antioksidanasa, enzima koji pospešuju varenje i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Konzumacija dva cela kivija (oko 148 g), obično se računa kao porcija ovog sjajnog, zeleno, sočno voće—i to će vam doneti preko 4 g vlakana.

7 Banane

Vlakna po 1 šoljici: 3,9 g

Banane su zdrav, složeni ugljeni hidrat i odličan izvor vlakana. Njihova obilna rastvorljiva vlakna posebno podržavaju zdrav nivo holesterola. One vezuju i izbacuju loš holesterol iz tela. Sjajne su za užinu ili zza doručak.

8 Kruške

Vlakna po 1 šoljici: 5 g

Šolja kruške isečene na kockice daje impresivnih 5 g vlakana. Cela kruška, zajedno s korom obezbeđuje još više vlakana: preko 5 g u srednjoj kruški i preko 7 g u velikoj kruški.

Možete da ih pečete, dodajete u sutijije ili voćne salate, kao i da ih jedete samostalno.

9 Pomoradže

Vlakna po 1 šoljici: 4,3 g

Pomorandže nisu samo pune vitamina koji jačaju imunitet,  već su prepune i vlakana. U zavisnosti od njene veličine, konzumiranje pomorandže može doneti između 2 i 4,5 g vlakana. (Usput, mandarine takođe imaju sjajna vlakna zbog svoje male veličine: jedan srednji komad ovog citrusa ima preko 1,5 g.)

Za najviše hranljivih sastojaka, jedite narandžu u njenom sirovom, celom obliku (isključujući gorku srž i koru). Probajte ovu salatu od svih citrusa u kojoj se sočni delovi narandže mešaju sa orašastim, slanim sirom mančego (ovčiji sir)  i hrskavim bademima.

10 Grejpfrut

Vlakna po 1 šoljici: 3,7 g

Čak i ako pojedete samo pola grejpfruta za doručak ili užinu, obezbedićete telo vlaknima, plus vitaminima i mineralima. Grejpfrut je neosporno omiljen zbog svog soka  – savršen je za doručak, osvežavajuće koktele i bezalkoholne prskalice – ali je takođe ukusan u salatama i činijama sa kremastim jogurtom.

11 Borovnice

Vlakna po 1 šoljici: 3,6 g

Borovnice su često reklamirana superhrana, i to sa dobrim razlogom. Njihova antiinflamatorna i antioksidativna svojstva podržavaju zdravlje imuniteta, zdravlje mozga, zdravlje srca i još mnogo toga. Sve to dolazi sa dodatnim povećanjem vlakana.

Uzmite šaku borovnica kada vam se jede nešto slatko. Dodajte ih u smuti ili jogurt i biće savršen obrok za poletak dana.

12 Jabuke

Vlakna na 1 šolju: 3 g

Ključ za maksimalno povećanje sadržaja vlakana leži u tome da svakodnevno jedete jabuku s korom. Jedna srednja jabuka sa korom ima oko 4,4 g vlakana – a kod oljuštene, taj broj pada na manje od 3 g.

Uživajte u iseckanim jabukama za užinu uz malo putera od orašastih plodova. Jedite ih samostalno, kao i u kombinaciji s ovsenim pahuljicama i jogurtom za doručak.

Ridofranz / gettyimages.com