10.02.2026
Namirnice koje sadrže najviše kalcijuma mogu zameniti suplemente i ojačati kosti i zube.
Odraslim osobama potrebno oko 1.000 mg kalcijuma dnevno. Umesto suplemenata, birajte namirnice bogate kalcijumom (poput mlečnih proizvoda, semenki, tofua i lisnatog povrća) kako biste lakše dostigli preporučeni dnevni unos.
Ovo su namirnice koje sadrže najviše kalcijuma
1. Tofu
861 mg na pola šolje (126 g)
Tofu se dobija presovanjem sojinog mleka u čvrste blokove, čime nastaje nutritivno bogata namirnica. Bogat je proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline (gradivne elemente proteina) koje su telu potrebne za optimalno zdravlje.
Pored toga, tofu je odličan izvor kalcijuma, posebno kada se pravi uz dodatak kalcijum-hlorida ili kalcijum-sulfata.
2. Sardine
351 mg po jednoj konzervi (3,75 unci / oko 106 g)
Sardine su odličan izvor kalcijuma. Standardna konzerva sardina u ulju sadrži približno 351 mg kalcijuma, što je oko trećina preporučenog dnevnog unosa.
Osim kalcijuma, sardine su bogate i omega-3 masnim kiselinama, proteinima, vitaminom D i selenom. Ovi nutrijenti zajedno doprinose različitim benefitima, uključujući podršku zdravlju srca i smanjenje upalnih procesa.
3. Lisnato zeleno povrće
327 mg na 1 šolju (135 g) kuvanog raštana
Lisnato povrće poput kelja, raštana i listova repe bogato je kalcijumom. Raštan je među najbogatijim izvorima (oko 327 mg po jednoj šolji kuvanog povrća pripremljenog na ulju).
Iako spanać sadrži dosta kalcijuma, oksalati i fitati u spanaću značajno smanjuju njegovu apsorpciju.
4. Kravlje mleko
325 mg na 1 šolju (246 g)
Kravlje mleko je jedan od vodećih izvora kalcijuma u ishrani. Mlečni proizvodi su ujedno odličan izvor proteina, vitamina D i vitamina A.
Kalcijum iz mleka se dobro apsorbuje. Organizam može da iskoristi i do 28% kalcijuma iz mleka, što se smatra visokim stepenom apsorpcije.
5. Mladi sir
227 mg na 1 šolju (220 g)
Mladi sir fermentisani je mlečni proizvod bogat nutrijentima. Odličan je izvor kalcijuma i fosfora, koji su ključni za očuvanje čvrstih kostiju. Takođe, proteini iz mladog sira mogu doprineti većoj gustini kostiju i smanjenju rizika od preloma.
Za dodatnu nutritivnu vrednost, možete dodati seckane jabuke, bobičasto voće ili orašaste plodove. Druga opcija je da mladi sir izmiksate u smuti – dobićete ukusan napitak sa dodatnim proteinima i kalcijumom.
6. Običan jogurt
173 mg po pakovanju (156 g)
Običan nemasni jogurt je značajan izvor kalcijuma i u jednoj porciji od 156 g može obezbediti do 14% preporučenog dnevnog unosa. Grčki jogurt sadrži manje kalcijuma jer se tokom ceđenja (da bi bio gušći) uklanja surutka, koja je bogata kalcijumom.
Da biste obogatili ukus i nutritivnu vrednost, jogurt možete posuti namirnicama bogatim kalcijumom, poput badema ili borovnica.
7. Mahunarke
161 mg na 1 šolju (179 g) kuvanog belog pasulja
Mahunarke (pasulj, sočivo i grašak) nutritivne su „bombe“. Bogate su kalcijumom, vlaknima i proteinima, a obezbeđuju i važne nutrijente poput gvožđa, cinka, kalijuma, magnezijuma i antioksidanasa.
Ove komponente doprinose raznim zdravstvenim koristima: podršci imunitetu, zdravlju kostiju i smanjenju rizika od hroničnih stanja, uključujući određene vrste karcinoma.
8. Bademi
Oko 76,3 mg na 30 g
Visok sadržaj kalcijuma u bademima igra važnu ulogu u očuvanju jakih zuba i kostiju i može doprineti prevenciji osteoporoze. Bademi su bogati i magnezijumom, koji u kombinaciji sa kalcijumom dodatno podržava zdravlje kostiju. Takođe obezbeđuju i druge minerale važne za funkciju mozga, kao i antioksidanse koji podržavaju zdravlje srca.
9. Namirnice koje sadrže najviše kalcijuma: Semenke
87,8 mg na 1 kašiku (9 g) susama
56,8 mg na 9 g čia semenki
Mnoge semenke odličan su izvor kalcijuma, uključujući susam, čia, suncokret i bundevu.
Među njima susam se izdvaja kao najbogatiji (87,8 mg kalcijuma po porciji od 9 g). Čia semenke takođe obezbeđuju značajnu količinu (56,8 mg po porciji).
Foto: Olga Yastremska/iStock / Getty Images Plus
