03.12.2024
Estrogenski receptori u mozgu povećavaju tokom menopauze kako bi nadoknadili opadanje nivoa estrogena. Evo kako da se prirodnim putem izborite protiv moždane magle.
Iako se mnoge promene dešavaju tokom menopauze, ključna karakteristika je pad proizvodnje estrogena u telu. Ovaj pad nivoa estrogena može dovesti do primetnih promena u mentalnom i kognitivnom zdravlju. Mnoge žene doživljavaju anksioznost, depresiju i probleme sa pamćenjem zbog smanjenog dejstva estrogena na mozak.
Uzroci moždane magle u menopauzi?
Menopauza je značajna tranzicija u životu žene, koja često donosi niz izazova koji mogu uticati na kvalitet života. Iako su obično povezani sa simptomima kao što su talasi vrućine i suvoća vagine, duboki efekti na kogniciju se često zanemaruju.
Takođe se javljaju emocionalne promene, uključujući probleme sa pamćenjem reči, poteškoće u fokusiranju i povećanje brige. U ovom trenutku u životu žene, ovi problemi mogu biti još teži za rešavanje jer često koegzistiraju sa drugim simptomima kao što su poremećaji spavanja, umor i povećanje telesne težine, što otežava ženama da se nose.
Za sve je kriv estrogen
Estrogen igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i dobrog funkcionisanja našeg mozga. Pomaže u regulisanju metabolizma, pojačava protok krvi u mozgu i podržava rast moždanih ćelija, što je sve važno za održavanje pamćenja i emocionalne ravnoteže. Estrogen takođe radi sa neurotransmiterima, hemikalijama koje pomažu moždanim ćelijama da komuniciraju, da poboljšaju raspoloženje i kognitivne funkcije. Pored toga, estrogen štiti moždane ćelije od oštećenja, što može pomoći u sprečavanju bolesti poput Alchajmerove bolesti.
Pored toga, strukturne promene u mozgu, kao što su promene u zapremini hipokampusa, metabolizam mozga i integritet bele materije, povezane su sa kognitivnim padom i problemima mentalnog zdravlja kao što su magla mozga, promene raspoloženja i problemi sa pamćenjem.
Ovi trendovi naglašavaju važnost razumevanja uticaja menopauze na zdravlje mozga i razvoja efikasnih strategija za upravljanje povezanim kognitivnim izazovima.
Kako se boriti protiv moždane magle?
U sledećem odeljku ćemo istražiti 3 strategije života zasnovane na dokazima koje mogu pomoći ženama da pređu u menopauzu uz poboljšano raspoloženje i zdravlje mozga. Hajde da zaronimo u ove navike moći i otkrijemo praktične savete kako da ih ugradite u svoju svakodnevnu rutinu.
Savet # 1: Fizičke aktivnosti
Bavljenje fizičkom aktivnošću je od suštinskog značaja za održavanje zdravlja mozga, jer je povezano sa nižim stopama kognitivnog pada i poboljšanim raspoloženjem.
Za žene u postmenopauzi, redovna vežba je posebno korisna. Vežbanje pojačava protok krvi u mozgu, podstiče rast novih neurona i oslobađa endorfine. Ovi endorfini mogu pomoći u upravljanju promenama raspoloženja i anksioznosti promovišući neuroplastičnost i poboljšavajući opšte zdravlje mozga tokom menopauze.
Kombinovanje fizičke vežbe sa kognitivnim treningom može biti efikasnije protiv kognitivnog opadanja povezanog sa godinama nego samo vežbanje. Ovaj pristup, nazvan fizičko-kognitivni trening, uključuje aktivnosti poput plesa, borilačkih veština ili interaktivnih video igrica, koje poboljšavaju i fizičku kondiciju i kognitivne funkcije kao što su pamćenje, pažnja i rešavanje problema.
Saveti za vežbanje: Kako početi?
Evo tri praktična saveta koji će vam pomoći da vežbanje postane dosledna navika i postignete preporučeni cilj od 30 minuta aktivnosti 5 puta nedeljno
Početak:
- Počnite sa kratkim, podesnim sesijama, kao što je 10-15 minuta aktivnosti, i postepeno povećavajte trajanje kako vam bude prijatnije.
- Postavite realne ciljeve kako biste izbegli osećaj preopterećenosti, na primer, počnite sa tri dana u nedelji i radite do pet.
Napravite rutinu:
Zakažite vežbe u isto vreme svakog dana i postavite podsetnike kao što su alarmi ili unosi u kalendar da biste ostali na pravom putu. Ovo stvara doslednost i odgovornost kako bi se pomoglo u stvaranju navike.
Savet # 2: Hrana za mozak
Pravilna ishrana je neophodna za održavanje zdravlja mozga i upravljanje emocionalnim i kognitivnim izazovima menopauze. Izbalansirana ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima ne samo da obezbeđuje neophodne hranljive materije za podršku funkcije mozga i opšte mentalno blagostanje, već je takođe korisna za zdravlje kostiju i srca, što je ključno za vreme menopauze.
Razmislite o tome da istaknete sledeća tri hranljiva sastojka kao praktičan način da vam pomognemo da ugradite ovu naviku moći:
Antioksidansi: Koji se nalaze u hrani kao što je raž, crna čokolada, lisnato povrće i pasulj posebno podržavaju zdravlje mozga.
Vitamini: Pored uključivanja raznovrsne hrane bogate antioksidansima u vašu ishranu, multivitamin koji sadrži vitamine A, C i E, kao i fitonutrijente, može biti dobar izbor za dalje poboljšanje zdravlja mozga tokom menopauze.
Omega-3 masne kiseline: Koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima i semenkama, su još jedan ključni nutrijent. Ove masne kiseline podržavaju zdravlje mozga i raspoloženje tokom menopauze tako što smanjuju upalu i povećavaju nivo serotonina, što pomaže u prevenciji depresije i poboljšava emocionalno blagostanje. Iako su izvori u ishrani važni, omega-3 suplementacija od 2-4 g dnevno može biti neophodna da bi se postigla optimalna korist.
Vitamini B: Uključujući B6, B12 i folat, podržavaju regulaciju raspoloženja, kognitivne funkcije, proizvodnju energije i opšte zdravlje mozga. B vitamini mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze kao što su anksioznost, magla u mozgu i promene raspoloženja. Prirodni izvori vitamina B uključuju nemasno meso, ribu, lisnato povrće, mahunarke i mlečne proizvode.
Hidratacija: Pored hrane, voda igra veliku ulogu u mozgu i emocionalnom zdravlju. Pijte puno vode tokom dana da biste održali optimalnu funkciju mozga i sprečili dehidraciju, što može uticati na raspoloženje i kognitivne sposobnosti. Ciljajte na najmanje 8 čaša vode dnevno i razmislite o biljnim čajevima ili infuziranoj vodi za raznovrsnost. Primenom ovih saveta možete poboljšati zdravlje mozga i opšte blagostanje tokom menopauze.
Savet # 3: Dajte prednost radosti
Menopauza može biti transformativni period, nudeći jedinstvenu priliku da se ponovo povežete sa sobom i date prioritet brizi o sebi i saosećanju. Žene se često nađu u ulogama negovateljice, fokusirajući se na potrebe onih oko sebe, ponekad nauštrb sopstvenog blagostanja. Ova faza života može biti vreme za prebacivanje tog fokusa ka unutra i prihvatanje praksi koje neguju vaš um i duh.
Evo tri praktične strategije da donesete više radosti i poboljšate maglu mozga tokom menopauze:
Vežbajte svesnost: Uključite meditaciju i jogu u svoju dnevnu rutinu da biste smanjili anksioznost i promovisali opuštanje. Ove prakse pomažu u regulisanju hormona stresa i poboljšavaju mentalno blagostanje.
Dajte prioritet spavanju: Uspostavite redovnu rutinu spavanja, stvorite mirno okruženje i izbegavajte stimulanse pre spavanja da biste poboljšali kvalitet sna. Kvalitetan san je neophodan za zdravlje mozga i emocionalno blagostanje.
Uključite se u aktivnosti koje vas raduju: Ponovo otkrijte ili se oslonite na aktivnosti koje vam donose radost, kao što su ples, joga, slikanje ili baštovanstvo. Ove aktivnosti mogu značajno poboljšati vaše raspoloženje i mentalno zdravlje.
Kretanje kroz menopauzu može biti izazovno putovanje, ali takođe nudi jedinstvenu priliku da se ponovo povežete sa sobom i date prioritet svom blagostanju. Prihvatajući navike moći da pomerate svoje telo, hranite svoj mozak i dajete prednost radosti, možete značajno poboljšati svoje mentalno i emocionalno zdravlje tokom ovog transformativnog vremena.
Brainsil; PeopleImages / gettyimages.com
