21.11.2024
Ovaj mineral je važan za kosti, mišiće, zube, kao i za mnoge metabiličke fuknkcije
Intolerancija na laktozu je česta pojava. To znači da osoba treba da izbegava mlečne proizvode. Ali, kako da nadoknadi optmalnnu dnevnu dozu kalcijuma?
Intolerancija na laktozu: Kako nadomestiti nedostatak kalcijuma
Kalcijum je na vrhu liste važnih minerala neophodnih za zdrav metabilizam. Uključen je u više metaboličkih fuknkcija koje se odnose na zdravlje kosti, zuba, zatim komunikaciju nernih signala, kontrakciju mišića, nivo hormona, sprečavanje zgrušavanja krvi i održavanje normalnog otkucaja srca.
Govoreći o prirodnim izvorima kalcijuma znamo da su mleko, jogurt i sir bogati ovim mineralom. Ali, ako ste intolerantni na laktozu, u tom slučaju mlečni proizvodi nisu opcija. Ne brinite, jer postoji alternativa. Neke namirnice su takođe bogate kalcijumom.
Prirodni izvori kalcijuma
1 Ovsena kaša
Ovsena kaša je mnogima omiljen doručak. Nije ni čudo jer se lako pravi i puna hranljivih materija. Sadrži veliku količinu kalcijuma što ga čini dobrom zamenom za mleko. Otprilike pola šolje ovsa sadrži preko 200 mg kalcijuma.
2 Čia semenke
Dve kašike čia semenki sadrže 179 mg kalcijuma i mogu da posluže kao divan preliv na ovsenu kažu. Ćia semenke možete dodati u smutije ili salate. Ove semenke takođe sadrže mnieral bor koji jevažan za mišiće i kosti.
3 Sojino mleko
Ono je zdravija varijanta kravljem mleku ako ste intolerantni na lakotozu. Jedna porcija sojinog mleka sadrži oko 500 mg kalcijuma po obroku.
4 Tofu
Ovaj sir od soje je veoma bogat kalcijumom. Pola šolje tofu sira (126 g) može vam obezbediti 86 odsto preporučene dnevne doze kalcijuma. Tofu je dobar izvor proteina i ima svih devet esencijalnih aminokiselina.
5 Suncokret
Seme suncokreta bogato je proteinima, zdravim mastima i antioksidanata koji mogu smanjiti rizik od razvoja ozbiljnih stanja. Jedna šolja suncokretovih semenki sadrži 109 mg kalcijuma.
6 Brokoli
Ovo povrće nije samo bogato kalcijumom već i s drugim hranljivim materijama kao što su vlakna, gvožđe, selen, kalijum, magnezijum, vitamin A, C, E, K i folna kiselina. Trebate li još razloga da počnete da jedete brokoli?
7 Pomorandže
Pomorandža srednje veličine ima 60 mg kalcijuma. Ali, nemojte preterivati s ovim voće. Previše vlakana iz pomorandže moglo bi otežati varenje i izazvati grčeve u stomaku.
8 Pasulj
Pasulj je pravi rudnik kalcijuma. Šolja pasulja ima više od 191 mg ovog minerala.
9 Vitamin D
Da bi se održala dobra gustina kostiju potrebno je da unesete u organizam kalcijuma, kao i vitamina D. Ovaj dvojac donosi nekoliko zdravstvenih benefita kao što su zaštita najtežih oboljenja, dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Bez optimalnog nivoa vitamina D telo počinje da uzima kalcijum za kosti, čineći ih slabim i lomljivim.
Foto: Yurii Yarema / gettyimages.com
