22.11.2024
Ovih deset namirnica, ako ih redovno unosite, obezbediće organizmu potrebne količine belančevina
Minimalni preporučeni dnevni unos proteina iznosi 1 gram po kilogramu telesne težine, dok se sportistima i aktivnim osobama savetuje unos 2 grama po kilogramu telesne mase dnevno. Namirnice sa ovog spiska nije teško pripremiti, a mogu vašem organizmu doneti mnogo benefita.
1. Sardina
Jedna konzerva ove male, srebrnaste ribe sadrži oko 20 grama proteina. Potražite one koje konzervirane u vodi ili maslinovom ulju, kako biste izbegli suvišne biljne masnoće. Jednostavno ih je pripremiti. Možete da ih prelijete svežim sokom od limuna i maslinovim uljem ili da ih pospete seckanim paradajzom i začinskim biljem, poput bosiljka ili origana.
2. Sočivo
Ove mahunarke su male, ali moćne, sa 16 grama proteina, koliko sadrži mala porcija kuvanog povrća. Takođe, zdrave su za srce i sadrže puno gvožđa. Potrebno je manje vremena za kuvanje sočiva, nego za kuvanje pasulja i nije ga prethodno nužno ostaviti da „prenoći“ u vodi. Skuvano sočivo možete dodati salatama, uz seckanu slatku papriku, začinsko bilje i začine. Odlično je kao glavno jelo, dinstano u bujonu, sa belim i crnim lukom, paradajzom isečenim na kockice, spanaćem i ruzmarinom.
3. Ovas
Kuvani ovas sadrži približno 5 grama proteina po porciji. Možete da pojačate količinu vlakana i da poboljšate ukus tako što ćete ovsenu kašu preliti bobičastim voćem, orasima, cimetom i kapljicom meda. Kuvani ovas može da bude sjajan „materijal“ za punjenje paprika, za one koji se hrane veganski ili vegetarijanski.
4. Kikiriki
Ova biljka zapravo spada u mahunarke, poput graška i pasulja. Sto grama kikirikija sadrži čak oko 35 grama proteina. Dobar je u salatama, kao grickalica, dobar u dinstanim jelima ili kao dodatak kašama.
5. Pileće grudi
Postoji tmnogo načina da se pripremi ova proteinska namirnica – na žaru, pečena, dinstana… Sto grama pilećeg belog mesa sadrži oko 27 grama proteina. Sitno seckana kuvana pileća prsa možete da dodate salatama. Koristite piletinu kao prilog drugim obrocima ili kao glavno jelo.
6. Tunjevina u konzervi
Konzerva tunjevine nudi oko 20 grama proteina. Blagog je ukusa, koji se dobro uklapa sa puno drugih sastojaka. Jedite je sa maslinama, ljutom papričicom, prazilukom, u salatama ili u sendviču.
7. Ćuretina
Veoma bogata proteinima, ćuretina, ako je redovno jedete, zadovoljiće vaše potrebe za ovim nutrijentom. Meso ćurki koje su uzgajane u prirodnoj sredini može da bude nešto skuplje, ali vam obezbeđuje manji unos aditiva, a više hranljivih sastojaka.
8. Jaja
Jaja su jeftina, brzo se kuvaju i nude 6 grama proteina po komadu. Jedite ih uz uz crni pasulj i kukuruzne tortilje. Iseckajte tvrdo kuvana jaja i pomešajte sa limunovim sokom, maslinovim uljem, prazilukom i koprom za salatu od jaja. Spremite ih „na oko“, kao kajganu, za doručak ili večeru.
9. Crni pasulj
Mahunarke poput crnog pasulja sjajan su izvor vlakana i proteina. Dobićete 7 grama proteina u porciji. Studije pokazuju da crni pasulj sadrži jedinjenja koja pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi i nivoa insulina. Konzerviran ili obaren crni pasulj dobar je u supama, kao dodatak uz burito, sa seckanim paradajzom, lukom, peršunom i sirom.
10. Švapski sir
Švapski sir ne samo da ima skoro 24 grama proteina po porciji, već sadrži i dragoceni kazein. To je vrsta proteina koja se sporo probavlja, što pomaže da se duže osećate siti. Sveži sir je sjajan dodatak mnogim jelima. Odličan i u pitama, kiflicama i drugim slanim đakonijama.
