16.12.2025
Uporedili smo nutritivne vrednosti, vlakna i omega-3 masti, uz praktične savete za upotrebu u obrocima — čia ili lan u svakodnevnoj ishrani.
Čia i lanene semenke možda deluju neznatno zbog svoje veličine, ali u sebi nose impresivnu količinu hranljivih materija. Na primer, obe obiluju vlaknima i zdravim mastima. Takođe, obe se povezuju sa zdravstvenim benefitima kao što su bolja regulacija šećera u krvi i povoljniji nivoi holesterola.
Čia ili lan: Po čemu se razlikuju?
I čia i lanene semenke sadrže važne hranljive materije, uključujući vlakna i minerale poput magnezijuma.
Evo kako izgleda poređenje porcije od oko 28 g čia i lanenih semenki:
| Nutrijent | Chia semenke | Lanene semenke |
|---|---|---|
| Kalorije | 138 | 150 |
| Proteini | 4,7 g | 5 g |
| Ugljeni hidrati | 11,9 g | 8 g |
| Vlakna | 9,8 g | 8 g |
| Masti | 8,7 g | 12 g |
| Gvožđe | 2,2 mg (12% PDU) | 1,6 mg (9% PDU) |
| Kalcijum | 179 mg (14% PDU) | 57 mg (4,5% PDU) |
| Bakar | 0,26 mg (29% PDU) | 0,35 mg (39% PDU) |
| Magnezijum | 95 mg (23% PDU) | 111 mg (26% PDU) |
| Mangan | 0,77 mg (33,5% PDU) | 0,69 mg (30% PDU) |
| Tiamin (vitamin B1) | 0,18 mg (15% PDU) | 0,46 mg (38% PDU) |
| Selen | 15,6 mcg (28% PDU) | 7,2 mcg (13% PDU) |
| Cink | 1,3 mg (12% PDU) | 1,2 mg (11% PDU) |
Ko ima više vlakana – čia ili lan?
Čia semenke sadrže više vlakana nego lanene. Daju 9,8 g vlakana po porciji (od oko 28 grama)unci, dok lanene semenke daju 8 g. Ipak, čia i lanene semenke ne sadrže potpuno iste vrste vlakana.
Lanene semenke: oko 40% vlakana po težini — 25% rastvorljivih i 75% nerastvorljivih vlakana
Chia semenke: oko 30–40% vlakana po težini — 85–93% nerastvorljivih i 7–15% rastvorljivih vlakana
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i mogu da fermentišu (razgrađuju se) delovanjem bakterija u digestivnom traktu. To pomaže da se voda „uveže“ u sadržaj creva, pa stolica ostaje mekša i lakše prolazi. Rastvorljiva vlakna takođe mogu da doprinesu sniženju holesterola, jer otežavaju njegovu apsorpciju u digestivnom traktu i pomažu telu da ga izbaci.
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju i crevne bakterije ih slabije fermentišu. Ona doprinose prijatnijem i redovnijem pražnjenju creva tako što povećavaju zapreminu stolice.
Koje još nutrijente nude čia i lanene semenke?
Čia i lanene semenke su dobar izvor zdravih masti, uključujući alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja se nalazi u nekim biljnim namirnicama. Oko 28 g lanenih semenki obezbeđuje oko 6,4 g ALA, dok ista porcija chia semenki obezbeđuje oko 5 g.
ALA ima antiinflamatorne efekte. Povećan unos ALA putem ishrane povezuje se sa nižim rizikom od srčanih bolesti, uključujući koronarnu bolest srca.
Lanene i čia semenke takođe sadrže zaštitna biljna jedinjenja, poput lignana. Ova jedinjenja imaju antiinflamatorna, holesterol-snižavajuća i antiaterosklerotska svojstva — što znači da pomažu u sprečavanju nakupljanja plaka na zidovima arterija.
Čia semenke sadrže i polifenole, kao što su kafeinska kiselina, ferulinska kiselina, ruzmarinska kiselina, kao i flavonoide, koji štite ćelije od oštećenja.
Kako se čia i lanene semenke koriste u obrocima?
Čia i lanene semenke mogu da se dodaju i slatkim i slanim receptima. Lako ih možete uključiti u ishranu da biste povećali unos vlakana i poboljšali ukupnu nutritivnu vrednost obroka.
Možete ih umešati u jogurt i ovsene pahuljice, dodati u smutije i proteinske šejkove, koristiti u pecivu poput hleba, mafina i krekera. Ili pomešati čia semenke s mlekom ili biljnim mlekom i ostaviti da se zgusne kako biste dobili čia puding.
Možete koristiti čia semenke za zgušnjavanje sosova i preliva, dodati čia i lanene semenke u domaću granolu i energetske kuglice, ili napraviti čia džem tako što ćete semenke pomešati s kuvanim voćem.
Važno je da znate i ove razlike:
Čia semenke upijaju tečnost i formiraju teksturu nalik gelu, zbog čega su idealne za zgušnjavanje smutija, sosova i pudinga. Lanene semenke je najbolje konzumirati mlevene, jer cele lanene semenke mogu proći kroz digestivni sistem gotovo nepromenjene.
Foto: Luis Echeverri Urrea/iStock / Getty Images Plus
