18.08.2026
Na ravnotežu šećera u krvi ne utiče samo ono što jedemo. Kvalitet sna, nivo stresa, fizička aktivnost, ali i stanje crevnog mikrobioma mogu značajno da utiču na metaboličko zdravlje i osetljivost organizma na insulin.
Da li vam se nekada činilo da radite sve kako treba, hranite se uravnoteženo, fizički ste aktivni, trudite se da držite stres pod kontrolom, a nivo šećera u krvi ipak kao da ima sopstvena pravila? Jedan od razloga mogao bi da se krije tamo gde ga možda najmanje očekujete – u crevima, odnosno u crevnom mikrobiomu.
Dugo smo na creva gledali prvenstveno kao na deo sistema za varenje, čiji je zadatak da razgradi hranu i omogući apsorpciju hranljivih materija. Međutim, savremena istraživanja sve više otkrivaju koliko je veza između creva i ostatka organizma složena. Milijarde mikroorganizama (bakterija, virusa i gljivica) koji žive u našim crevima mogu da utiču na različite procese u organizmu, od raspoloženja i telesne mase do načina na koji telo reguliše šećer u krvi.
Šta je, zapravo, taj misteriozni crevni mikrobiom i na koji način njegovo zdravlje može da doprinese boljoj kontroli glikemije?
Šta je crevni mikrobiom?
Creva možete da zamislite kao veliki grad. U njemu zajedno žive milioni različitih „stanovnika“, među kojima su bakterije, gljivice i virusi. Zdrav i uravnotežen grad ima raznovrsnu populaciju, u kojoj različiti stanovnici obavljaju svoje zadatke kako bi čitav sistem pravilno funkcionisao.
Slično tome, zdrav crevni mikrobiom podrazumeva veliku raznovrsnost različitih vrsta korisnih mikroorganizama, naročito bakterija. Korisne bakterije pomažu nam da varimo hranu, učestvuju u proizvodnji važnih vitamina, stvaraju određena jedinjenja koja utiču na metabolizam i komuniciraju sa imunološkim sistemom.
Nasuprot tome, kod narušene ravnoteže crevnog mikrobioma može da dođe do smanjenja raznovrsnosti korisnih bakterija i prekomernog rasta mikroorganizama koji u većem broju mogu da izazovu probleme. Takvo stanje poznato je kao disbioza.
Upravo tada mogu da počnu problemi koji ne moraju da ostanu ograničeni samo na sistem za varenje.
Kako crevni mikrobiom može da utiče na šećer u krvi?
Kako organizmi toliko mali da ih ne možemo videti golim okom mogu da utiču na glikemiju i metabolizam? Crevni mikrobiom neprestano stupa u interakciju s našim organizmom, a nekoliko mehanizama posebno je značajno kada govorimo o regulaciji šećera u krvi.
Fermentiše vlakna i stvara korisne masne kiseline
Ljudski organizam ne može u potpunosti da svari određene vrste vlakana, ali crevne bakterije mogu. One koriste nesvarljiva vlakna iz hrane i tokom njihove fermentacije stvaraju kratkolančane masne kiseline (SCFA). Jedna od najpoznatijih je butirat.
Kratkolančane masne kiseline povezuju se sa boljom osetljivošću na insulin. Drugim rečima, ćelije mogu efikasnije da odgovore na insulin i preuzimaju glukozu iz krvi.
Ova jedinjenja takođe doprinose zdravlju crevne barijere i regulaciji zapaljenskih procesa, što je značajno jer se hronična upala povezuje sa razvojem insulinske rezistencije.
Creva utiču i na hormone koji regulišu glikemiju
Creva oslobađaju hormone koji imaju važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi. Jedan od najznačajnijih je glukagonu sličan peptid-1, odnosno GLP-1.
Za GLP-1 verovatno ste čuli zahvaljujući lekovima iz grupe agonista GLP-1 receptora, koji se koriste u terapiji dijabetesa tipa 2, a pojedini i u lečenju gojaznosti. Njihovo dejstvo zasniva se na oponašanju ili pojačavanju efekata ovog prirodnog hormona.
Zdrav i raznovrstan crevni mikrobiom može da bude povezan sa procesima koji podstiču lučenje GLP-1. Ovaj hormon, između ostalog, podstiče pankreas da nakon obroka luči insulin kada je nivo glukoze povišen i usporava pražnjenje želuca. Na taj način doprinosi boljoj regulaciji šećera u krvi, a istovremeno može da produži osećaj sitosti.
Veza između crevnog mikrobioma, upale i insulinske rezistencije
Kada je ravnoteža crevnog mikrobioma ozbiljno narušena, može da bude oslabljena i funkcija crevne barijere. Popularno se ovo stanje često naziva „propustljivim crevima“. Reč je o povećanoj propustljivosti crevne barijere, zbog koje određene supstance iz creva lakše dolaze u kontakt sa imunološkim sistemom.
To može da doprinese imunološkom odgovoru i stanju hronične upale niskog intenziteta. Hronična sistemska upala jedan je od faktora koji se povezuju sa razvojem i pogoršanjem insulinske rezistencije. Zbog toga zdravlje creva može da bude važan deo mnogo šire slike metaboličkog zdravlja.
Zašto su vlakna toliko važna za zdravlje creva?
Ako je zdrav crevni mikrobiom toliko značajan, zašto se onda toliko ljudi suočava sa narušenom ravnotežom crevnih bakterija? Jedan od mogućih razloga nalazi se u savremenom načinu ishrane.
Ishrana bogata visokoprerađenim namirnicama, dodatim šećerima i nekvalitetnim mastima često istovremeno sadrži premalo onoga što je korisnim crevnim bakterijama posebno potrebno a to su dijetalna vlakna.
Ishrana siromašna vlaknima uskraćuje korisnim bakterijama jedan od njihovih najvažnijih izvora hrane, što vremenom može da dovede do manje raznovrsnog i funkcionalno drugačijeg crevnog mikrobioma. Takve promene mogu da budu povezane i sa lošijom metaboličkom kontrolom.
5 koraka za zdravija creva i bolju kontrolu šećera u krvi
Dobra vest je da na sastav i funkciju crevnog mikrobioma možemo značajno da utičemo načinom ishrane i životnim navikama. Promene ne moraju da budu dramatične. Nekoliko svakodnevnih navika može da pomogne u stvaranju povoljnijih uslova za korisne crevne bakterije.
1. Neka vlakna postanu prioritet
Korisne crevne bakterije koriste određena vlakna kao izvor hrane, pa bi namirnice bogate vlaknima trebalo redovno da budu zastupljene u ishrani. Postoje dve osnovne grupe vlakana i obe su važne.
Rastvorljiva vlakna u kontaktu sa vodom stvaraju gelastu strukturu. Nalaze se, između ostalog, u ovsu, pasulju, grašku, jabukama, citrusnom voću i šargarepi.
Nerastvorljiva vlakna ne rastvaraju se u vodi i pomažu prolasku sadržaja kroz digestivni trakt, zbog čega su važna za redovno pražnjenje creva. Njih ima u proizvodima od celog zrna pšenice, orašastim plodovima i brojnim vrstama povrća.
Najbolje je da vlakna unosite iz što raznovrsnijih izvora. Možete, na primer, da dodate malo pasulja ili leblebija u salatu, pojedete jabuku kao užinu i započnete dan ovsenim pahuljicama.
Ako trenutno unosite malo vlakana, povećavajte njihovu količinu postepeno i vodite računa o dovoljnom unosu tečnosti, kako biste smanjili mogućnost pojave nadutosti i drugih digestivnih tegoba.
2. Uključite fermentisane namirnice u ishranu
Pojedine fermentisane namirnice sadrže žive mikroorganizme koji mogu da doprinesu raznovrsnosti crevnog mikrobioma. Prilikom kupovine potražite proizvode na čijoj deklaraciji piše da sadrže žive i aktivne kulture.
Među mogućim izborima su nezaslađeni jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči i kombuha. Ipak, obavezno proverite deklaraciju, naročito kada kupujete jogurt, kefir ili kombuhu. Neki proizvodi mogu da sadrže značajne količine dodatog šećera, što nije najbolji izbor kada pokušavate da održavate stabilniji nivo glukoze u krvi.
3. Ne zaboravite prebiotike
Prebiotici su određene vrste ugljenih hidrata i vlakana koje korisne bakterije u crevima koriste kao hranu. Na taj način stvaraju se povoljniji uslovi za njihovo razmnožavanje i aktivnost.
Namirnice koje sadrže prebiotička vlakna uključuju, između ostalog, beli luk, crni luk, špargle, banane i integralne žitarice. Kombinovanje namirnica koje sadrže prebiotike sa fermentisanim namirnicama može da bude jednostavan način da dodatno podržite raznovrsnu ishranu i zdravlje creva.
4. Smanjite unos visokoprerađene hrane
Nije važno samo šta dodajete ishrani, značajno je i ono što smanjujete. Česta konzumacija visokoprerađenih namirnica i napitaka sa mnogo dodatog šećera može nepovoljno da utiče na metaboličko zdravlje, a određeni obrasci ishrane mogu da menjaju i sastav crevnog mikrobioma.
Zato se češće opredeljujte za minimalno prerađene namirnice: povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke i druge nutritivno bogate izvore hrane.
5. Ne zanemarujte san, stres i fizičku aktivnost
Creva i mozak povezani su složenim komunikacionim sistemom koji se često naziva osovina creva–mozak. Zbog toga zdravlje mikrobioma ne zavisi isključivo od hrane.
Hronični stres, nedovoljno ili nekvalitetno spavanje i nedostatak fizičke aktivnosti mogu nepovoljno da utiču na metaboličko zdravlje, a povezani su i sa promenama u crevnom mikrobiomu.
Pokušajte da u svakodnevicu uključite tehnike koje vam pomažu da smanjite stres, poput meditacije, vežbi dubokog disanja, šetnje ili boravka u prirodi.
Za većinu odraslih preporučuje se oko sedam do devet sati kvalitetnog sna tokom noći, dok redovna fizička aktivnost može dodatno da doprinese boljoj osetljivosti na insulin i zdravijem metabolizmu.
6. Uzimajte BioAcidophilus Forte
BioAcidophilus Forte (možete ga poručiti ovde) je visokopotentna probiotska formula sa klinički istraženim LAB4 kompleksom živih bakterija, razvijena za svakodnevnu podršku crevnoj mikrobioti, varenju i imunološkom sistemu. Formula obezbeđuje čak 30 milijardi živih bakterija po dnevnoj dozi, uz garantovanu stabilnost i potentnost do kraja roka trajanja.
Foto: Mizina / iStock / Getty Images Plus
