Vežbe za gluteus: Čvrsta i zategnuta zadnjica nije samo stvar izgleda nego i zdravlja

Čvršća i zategnuta zadnjica ne samo da vam može dati samopouzdanje i olakšati svakodnevne zadatke nego i poboljšati zdravlje. A postizanje takvog rezultata nije tako teško.

Možda nikada niste razmišljali o tome, a zategnuta zadnjica bi mogla biti vaš ključ za dugovečnost. Činjenica je da glutealni mišići ne samo da vam omogućavaju da izgledate šik u bilo kojoj odeći, već i sprečavaju veliki broj povreda.

Čvrsta i zategnuta zadnjica je važna za zdravlje

Zaista ne postoje pokreti koji će vam odmah povećati zadnjicu, ali neke vežbe mogu da vam daju lep, zaobljen izgled.  Ove vežbe su takođe korisne za opšte zdravlje.

Naime, kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu i gustinu kostiju, što može izložiti telo povredama i bolovima, ali trening snage uopšte je od vitalnog značaja za ublažavanje gubitka čiste mase.

Vežbe od kojih se zateže zadnjica

Snažni išijasni mišići mogu zaštititi vaše telo od povreda i bolova, a takođe podržavati i stabilizovati vaše kukove. Sve ovo ima veliki uticaj na kretanje vaših kolena i gležnjeva, tako da vežbe glutea mogu biti upravo ono što vam treba. Ovo su te vežbe.

Naizmenični iskoraci

Ova vežba ne zahteva nikakvu dodatnu opremu ako je nemate, a može se raditi i kod kuće jer ne zahteva mnogo prostora.

Stanite uspravno, razmakinite stopala u širinu ramena i raširite ruke. Možete koristiti bučice ako ih imate ili bez njih.

Udahnite i vratite jednu nogu unazad da biste se spustili u iskorak pri čemu su oba kolena savijena za oko 90 stepeni. Ne zaboravite da održavate pravilno držanje i angažujete trbušne mišiće. Držite prednje koleno iznad ili malo ispred skočnog zgloba.

Zatim izdahnite i kontrolisanim pokretom se vratite u početnu poziciju. Ponovite istu vežbu sa drugom nogom. Ovo će biti jedno ponavljanje, a trebalo bi da uradite 20 – 30 za najbolje rezultate.

Vežba sa klupicom

Za ovu vežbu će vam trebati klupica uli niža stolica. Stanite okrenuti klupici i držite bučice u rukama.

Postavite levu nogu na klupu dok desnu držite na podu. Oslonite se na levu nogu podižući se. Ispravite levu nogu u kolenu. Čvrsto stojite levom nogom na klupi, a desnu samo privučete do pete leve noge i desnu nogu spustite nazad na tlo.

Pauzirajte, zatim se vratite u početnu poziciju i ponovite vežbu još 20-30 puta za svaku nogu.

Čučnjevi

Odlična vežba za jačanje mišića nogu i zadnjice. Stanite uspravno, sa stopalima širine ramena ili malo šire. Držite leđa ravno i pogled usmeren napred.

Spustite se u čučanj tako što polako savijte kolena i kukove kao da želite da sednete unazad – težina je na petama. Spuštajte se dok ne budete u položaju gde su vam butine paralelne sa podom, ili koliko vam fleksibilnost dozvoljava.

Pazite da vam leđa ostanu ravna tokom čitavog pokreta. Nemojte savijati leđa unapred ili unazad. Polako se vratite u stojeći položaj gurajući se kroz pete i istovremeno pritiskajući kukove prema napred.

Ponovite čučnjeve u serijama od 10-15 ponavljanja, zavisno od vaše forme i kondicije.

Prilikom izvođenja vežbi, vodite računa o pravilnoj tehnici kako biste izbegli povrede. Ukoliko niste sigurni u pravilno izvođenje vežbe, posavetujte se sa fitnes stručnjakom.

g-stockstudio; Wavebreakmedia; littlehenrabi; g-stockstudio / gettyimages.com