04.12.2025
Saznajte kako grelin, hormon gladi, utiče na apetit i mršavljenje i otkrijte efikasne načine da ga prirodno kontrolišete.
Prema endokrinolozima iz Medicinskog centra Univerziteta VU u Amsterdamu, dva najvažnija hormona na koja treba obratiti pažnju u cilju prirodnog mršavljenja i ravnoteže energije jesu grelin i leptin. Mnogi stručnjaci nazivaju ih „hormonima gladi“ jer utiču na povećanje ili smanjenje apetita.
Iako određeni programi mršavljenja uključuju unošenje veštačkih hormona, poput korišćenja humanog horionskog gonadotropina za sagorevanje masti, što može biti opasno, postoje bezbedni i efikasni načini da se manipuliše prirodnim hormonima gladi i da se dostignu ciljevi u gubitku telesne mase.
Možda deluje da je održivo mršavljenje teško dostižno, ali važno je razumeti da imate značajnu kontrolu nad svojim hormonima, jer oni pouzdano reaguju na promene u ishrani, fizičkoj aktivnosti i nivou stresa. Nema potrebe da posežete za neprirodnim i štetnim metodama brzog mršavljenja.
Umesto toga, neophodno je fokusirati se na stvaranje zdravog okruženja za ishranu koje podstiče unos hranljivih namirnica, na upravljanje stresom, redovno kretanje i pametne izbore hrane na duži rok.
Šta je grelin?
Grelin je hormon koji povećava apetit, a ime je dobio jer se smatra peptidom koji oslobađa hormon rasta (GHR). Pošto izaziva osećaj gladi, logično je da nivo grelina raste pre obroka, a opada nakon jela.
Grelin se proizvodi u želucu i tokom dana varira u zavisnosti od unosa hrane. Kao peptidni hormon, nastaje u grelinergičnim ćelijama gastrointestinalnog trakta koje komuniciraju sa centralnim nervnim sistemom, posebno mozgom.
Kada se grelin proizvede u želucu, njegovi rastući nivoi šalju signal mozgu koji izaziva osećaj gladi. Smatra se jedinim hormonom koji stimuliše apetit kod ljudi i jednim od glavnih faktora koji podstiču želju za grickalicama i prejedanjem.
Grelin ponekad može nadjačati signale iz gastrointestinalnog trakta koji mozgu poručuju da prestane da jede, kao što su oni izazvani širenjem želuca. Takođe može doprineti ćelijskim promenama, uključujući promene endotelnih ćelija koje oblažu krvne sudove.
Istraživanja pokazuju da grelin smanjuje iskorišćenje masti i predstavlja ključni deo „sistema nagrade hranom“ koji kontroliše mozak. Nivo grelina obrnuto je povezan sa telesnom težinom, pa dijete (posebno sa drastičnim kalorijskim restrikcijama) povećavaju njegovo lučenje.
Osim što izaziva kratkoročno unošenje hrane i dugoročno povećanje telesne mase, grelin utiče i na:
regulaciju hormona rasta i lučenja insulina
metabolizam glukoze i lipida
pokretljivost gastrointestinalnog trakta
krvni pritisak i srčani ritam
neurogenezu (stvaranje novih neurona iz matičnih ćelija)
Pored toga, grelin se pojačano oslobađa kao odgovor na stresne situacije, što objašnjava zašto mnogi ljudi posežu za hranom kada su pod stresom. Na taj način se produžava ciklus stresa i doprinosi dobijanju na težini, jer održava visok nivo napetosti i izaziva snažnu želju za prejedanjem.
Kako smanjiti grelin
Evo šest koraka pomoću kojih možete sniziti nivo grelina i kontrolisati apetit:
1. Ne ograničavajte previše kalorije
Ako stalno unosite premalo hrane, nivo grelina raste, što objašnjava zašto se većina ljudi oseća gladno dok je na dijeti. Nasuprot tome, prejedanje dovodi do smanjenja grelina, ali ni to nije cilj, osim ako se ne pokušava dobiti na težini.
Najbolje je unositi dovoljno hranljivih, neprerađenih namirnica, vlakana i proteina. Nakon obroka, nivo grelina treba značajno da opadne i da ostane nizak oko tri sata. Ako brzo ogladnite nakon jela, to je znak da verovatno ne unosite dovoljno kalorija ili nutrijenata.
2. Unosite dovoljno proteina
Protein je najzasitniji makronutrijent. Studije pokazuju da obroci bogati proteinima jače i duže smanjuju nivo grelina nego obroci bogati ugljenim hidratima. Pored toga, proteini usporavaju pražnjenje želuca, povećavaju termički efekat hrane i pomažu u održavanju mišićne mase tokom dijete.
3. Vežbanje drži grelin pod kontrolom
Iako je nekada savetovano umereno aerobno vežbanje (hodanje, trčanje), istraživanja pokazuju da je trening visokog intenziteta (HIIT) efikasniji za kontrolu grelina i leptina, gubitak masnoće i regulaciju apetita.
Studije su pokazale da HIIT smanjuje nivo grelina, povećava nivo hormona rasta i poboljšava osetljivost ćelija na leptin. Osim toga, dugoročno doprinosi manjem apetitu i većoj potrošnji kalorija.
4. Spavajte dovoljno
Odraslim osobama je potrebno 7–9 sati sna. Nedostatak sna povećava grelin i pojačava apetit. Vežbanje ujutru na prazan stomak dodatno može poboljšati regulaciju glukoze i insulina, što povoljno utiče na grelin. Takođe, jutarnji trening smanjuje želju za nezdravim grickalicama.
5. Upravljajte stresom
Stres povećava grelin i apetit, naročito želju za slatkišima i grickalicama. Kombinovanje vežbanja, dovoljno sna i tehnika relaksacije (meditacija, joga, tai či, boravak u prirodi) pomaže u smanjenju nivoa grelina i održavanju zdrave telesne mase.
6. Izbegavajte visoko prerađenu hranu
„Hiperukusna“ prerađena hrana (slatkiši, peciva, pizza, gazirana pića, grickalice, pržena hrana) podstiče prejedanje jer remeti sistem kontrole apetita u mozgu. Najbolje je bazirati ishranu na celovitim namirnicama: povrću, voću, ribi, jajima, zdravim mastima (avokado, kokos, maslinovo ulje). Takva hrana duže zasićuje i pomaže regulaciju grelina.
Foto: Vadym Petrochenko/iStock / Getty Images Plus
