20.01.2025
Otkrijte zdravstvene prednosti 8 esencijalnih vitamina B, njihov značaj u metabolizmu i prirodne izvore hrane. Saznajte kako sprečiti nedostatke uz pravilnu ishranu i dodatke ishrani.
Sadržaj članka
sakrij
Vitamini B su neophodni za održavanje opšteg zdravlja, posebno u metabolizmu energije. Ovi vitamini, rastvorljivi u vodi, igraju ključnu ulogu u razlaganju masti, ugljenih hidrata, šećera i proteina u energiju koja pokreće organizam. U nastavku je detaljan pregled svakog vitamina B, njihovih zdravstvenih koristi, faktora rizika za nedostatak i prirodnih izvora hrane.
Šta su vitamini B i zašto su važni?
Vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da ih organizam ne može skladištiti (osim vitamina B12 i folata). Oni su ključni za proizvodnju energije, funkciju mozga i metabolizam ćelija. Pogledajmo detaljno svaki od vitamina B.
Upoznajte 8 vrsta vitamina B
Vitamin B1 (Tiamin)
Tiamin pomaže telu da pretvori ugljene hidrate u energiju i podržava pravilnu funkciju nerava i srca. Nedostatak vitamina B1 može dovesti do ozbiljnih stanja poput beri-beri i encefalopatije.
Faktori rizika koji utiču na nedostatak ovog vitamina: Prekomerno konzumiranje alkohola, poremećaji apsorpcije, loša ishrana, dijaliza, upotreba diuretika.
Simptomi nedostatka: Gubitak apetita, trnjenje ruku i nogu, „preskakanje“ srca, umor i konfuzija.
Prirodni izvori Vitamina B1: Integralne žitarice, kvasac, mahunarke (pasulj, sočivo), meso (govedina, svinjetina) i čia semenke.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin je važan vitamin koji igra ulogu u energetskom metabolizmu. Od ključnog je značaja za zdravlje i dobrobit mitohondrija, gde je deo dva važna koenzima. Riboflavin pomaže u razgradnji masti, proteina i ugljenih hidrata, tako da se mogu koristiti za ćelijsku energiju. Kada se konzumira, vitamin B2 se apsorbuje u tankom crevu. Bakterije u debelom crevu takođe mogu da proizvode riboflavin.
Faktori rizika koji utiču na nedostatak ovog vitamina: Hronična upotreba alkohola, trudnoća i dojenje, poremećaji apsorpcije.
Simptomi nedostatka: Umor, opadanje kose, anemija i katarakta.
Prirodni Izvori Vitamina B2: Meso organa (bubrezi, jetra), meso (govedina, piletina i svinjetina), morski plodovi (tunjevina, losos), zeleno povrće i obogaćene žitarice.
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 se može naći u dva različita oblika: prvi je niacin (poznat i kao nikotinska kiselina), a drugi je niacinamid (poznat i kao nikotinamid). U bilo kom obliku, vitamin B3 je prekursor nikotinamid adenin dinukleotida (NAD), koji igra vitalnu ulogu u pomaganju mitohondrijama – elektrani ćelije – da stvore energiju. Niacin je važan za proizvodnju energije na ćelijskom nivou i održava zdravu kožu, nerve i varenje.
Faktori rizika koji utiču na nedostatak ovog vitamina: Loša ishrana i hronična upotreba alkohola.
Simptomi nedostatka: Gubitak pamćenja, umor i depresija.
Prirodni izvori Vitamina B3: živina (piletina, ćuretina), meso (svinjetina, govedina), smeđi pirinač, kikiriki, orasi, čia semenke, avokado, zeleni grašak i slatki krompir
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)
Vitamin B5 je neophodan vitamin. Ljudima i životinjama je potreban vitamin B5 da bi pomogao u proizvodnji koenzima A (CoA), važnog enzima potrebnog za metabolizam masti, ugljenih hidrata i proteina. Drugim rečima, vitamin B5 pomaže u pretvaranju hrane u energiju. Takođe pomaže jetri da razgradi određene lekove i toksine na recept.
Simptomi nedostatka: Umor, mučnina i grčevi u stomaku.
Prirodni Izvori Vitamina B5: Šitake pečurke, meso (jetra, govedina, riba),
mlečni proizvodi (mleko, jogurt i sir), žumance, seme suncokreta i kikiriki.
Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin B6 je uključen u preko 100 biohemijskih reakcija u ljudskom telu i igra važnu ulogu u zdravlju nerava i mozga. Takođe je važan u metabolizmu molekula šećera, holesterola i proteina. Nedostatak je takođe često prisutan kod onih koji nemaju dovoljno vitamina B12 i folne kiseline.
Faktori rizika koji utiču na nedostatak ovog vitamina: Prekomerno konzumiranje alkohola i upotreba lekova poput metformina.
Simptomi nedostatka: Suva koža, konfuzija i trnjenje ruku i nogu.
Prirodni Izvori Vitamina B6: Ćuretina i piletina, krompir i pistaći.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin podržava zdravlje kose, kože i noktiju i pomaže u metabolizmu.
Simptomi nedostatka: Opadanje kose, depresija i neuropatija.
Prirodni izvori vitamina B7: Avokado, jaja i suncokretovo seme.
Vitamin B9 (Folat)
Folat, ili vitamin B9, je važan vitamin rastvorljiv u vodi neophodan za zdravu deobu ćelija i pravilan razvoj nerava. Potreban je za adekvatnu proizvodnju DNK, RNK i aminokiselina. Uobičajeni oblik vitamina koji se dodaje drugim vitaminima i hrani je folna kiselina. Reč folat potiče od „lišća“, što se odnosi na zeleno lisnato povrće i biljnu hranu, gde se folat nalazi u izobilju. Folat je posebno je značajan tokom trudnoće za prevenciju defekata neuralne cevi.
Faktori rizika koji utiču na nedostatak ovog vitamina: Nizak unos povrća i alkoholizam.
Simptomi nedostatka: Anemija, depresija i povećan rizik od određenih vrsta raka.
Prirodni Izvori Vitamina B9: Povrće (spanać, kelj, kupus), govedina, piletina,
grašak, pasulj, sočivo, orašasti plodovi (lešnici, orasi, kikiriki), seme (laneno seme, čia seme, suncokretovo seme), jaja i avokado.
Vitamin B12 (Cijanokobalamin)
Vitamin B12 (koji se takođe naziva kobalamin ili cijanokobalamin) je važan nutrijent koji je vašem telu potreban da bi pomogao u optimizaciji zdravlja mozga, nervnog sistema i crvenih krvnih zrnaca. Vitamin B12 je vitamin rastvorljiv u vodi, što znači da će telo eliminisati ono što mu nije potrebno. Ne može se predozirati ovim vitaminom.
Faktori rizika koji utiču na nedostatak ovog vitamina: Vegetarijanska ishrana,
alkoholizam i upotreba lekova za smanjenje kiseline.
Simptomi nedostatka: Anemija, gubitak pamćenja i neuropatija.
Prirodni Izvori Vitamina B12: Meso, riba, mlečni proizvodi i spirulina.
Foto: Napoletana / gettyimages.com
